Evde Karın Kası Nasıl Geliştirilir? Evde Yapabileceğiniz 7 Karın Egzersizi Hareketi

Havaların soğuması ile birlikte hareket alanımız daralıyor ve metabolizma hızımız yavaşlıyor. Bu sebepler de kilo alma hızını direkt olarak etkiliyor. Evde geçirilen vakit arttıkça da kilo vermek zorlaşıyor. Fakat bu süreçte yapılan en büyük hatalardan biri, hızlı kilo vermeye çalışmak. Çünkü hızlıca ve düzensizce verilen kilolar, vücut dengenizi olumsuz yönde etkilediği gibi kas kütlenize de zarar verir. Bunun size geri dönüşü de sarkık bir vücut olur. Bu konuda en çok şikayet edilen bölgenin de karın çevresi olduğunu söyleyebiliriz.

Ama üzülmeyin! Evde de karın kaslarınızı güçlendirecek, üstelik aletsiz şekilde de yapılabilecek pek çok aktivite var. Bunun için yapmanız gerekenler ise çok basit: yaptığınız egzersizleri beslenmenizle desteklemek ve devamlılık sağlamak. İşte sizler için hazırladığımız evde karın kası geliştirecek 7 farklı karın egzersizi hareketi…

 

1. Plank

 

Plank hareketinde geçen 10 saniye, size bir saat kadar uzun gelebilir. Ama bu zorluğun güzel bir sonucu var. Çünkü plank, karın kası egzersizleri içinde belki de en etkilisi. Düzenli olarak yapıldığı takdirde vücudun duruşunu dikleştirir, metabolizmayı hızlandırır ve karın kaslarını güçlendirir. İlk zamanlarda çok zorlanabilirsiniz ama zamanla egzersiz size daha keyifli gelmeye başlayacaktır.

Dirseklerinizi doksan derece olacak şekilde düz bir zemine yaslayın.

Yer ile paralel olacak şekilde vücudunuzu uzatın.

Karın kaslarınızı sıkarak, durabildiğiniz kadar durmaya çalışın.

Hareketi setler halinde ufak molalar vererek 3 set şeklinde yapabilirsiniz.

 

2. Mekik

 

Genelde karın kası denilince akla ilk gelen egzersizlerden biri mekik olur. Ama bizden size küçük bir tavsiye: Çektiğiniz mekikleri karnınız yanmaya başladığı andan itibaren sayın. Mekik hareketini şu şekilde yapabilirsiniz:

Sırtınızı orta sert bir zemine dayayın.

İki elinizi göğsünüzde birleştirin. Başınızda birleştirirseniz boynunuzu incitebilirsiniz.

Dizler kırık, ayaklar omuz genişliğinde açık olsun.

Karnınızı içinize çekip baş, boyun ve kürek kemiklerini aynı anda kaldırın. Bu hareketi 1 saniye kadar durup tekrarlayabilirsiniz.

 

3. Ters Mekik

 

Aslında bu hareket mekik hareketinin biraz daha farklı versiyonu. Ters mekik şu şekilde yapılabilir:

Sırt üstü uzanın, bel boşluğu bırakmamaya özen gösterin ki sırtınız ağrımasın.

Uzandıktan sonra iki elinizi kalçalarınızın altına sıkıştırın. Sabit bir pozisyon almaya özen gösterin.

Karnınızı içinize çekin, düz şekilde duran bacaklarınızı sırayla yerden kaldırın.

Bu hareketi 3 saniyede bir diğer bacağa geçerek tekrarlayabilirsiniz.

 

4. Bacak Uzatma

Alt karın kaslarını çalıştırmak her zaman daha zor olur. Bacak uzatma hareketi de alt karnı çalıştıran en etkili hareket. Başlarda zor gelebilir fakat alıştıktan sonra süreç daha kolay bir hal alabilir. Egzersize alıştıktan sonra 10 tekrardan oluşan 3 set halinde uygulayabilirsiniz:

Ağırlığınızı sırtınıza vererek karın kaslarınızı sıkın.

Daha sonra ellerinizle yerden kuvvet alarak iki bacağınızı birleştirip yukarı kaldırın.

Ve bu pozisyonda en az 10 saniye durmaya çalışın.

 

5. Dağ Tırmanışı

 

Aynı anda hem üst bölgenizi hem de karın kaslarınızı çalıştıran etkili hareketlerden biri. Harekete alıştıkça etkiyi artırmak için düzenli şekilde süreyi uzatabilirsiniz.

Şınav pozisyonu aldıktan sonra sanki bir dağa tırmanıyormuşçasına bacaklarınızı hareket ettirin.

Bu hareketi en az 30 saniye uygulamaya çalışın.

 

6. Yan Plank

 

Karın kasınızla birlikte kol kaslarınızı da çalıştırır ve güçlenmesine yardımcı olur.

Harekete normal plank pozisyonu alarak başlayın.

Daha sonra ağırlığınızı tek kolunuza vererek yavaşça yan tarafa, kolunuzun üstüne dönmeye çalışın.

Tüm ağırlığınızı kolunuza verdiğinizden emin olduktan sonra kronometreyi başlatabilirsiniz!

 

7. Bisiklet Egzersizi

 

Bisiklet egzersizi için mekik ve dağ yürüyüşü hareketinin birleşimi de denebilir. Ama tabii yapısal farklılıkları mevcut. Bu hareketi yapmak, hayali bir bisiklete sırt üstü binmek gibi düşünülebilir. Setler arasında küçük molalar verebilirsiniz ama molaları fazla uzun tutmamaya dikkat edin.

Mekik çekmeye hazırlanır gibi sırt üstü uzanın.

Daha sonra ellerinizin parmak uçlarını başınızın arkasında birleştirin.

Omuz genişliğinde açtığınız bacaklarınızı pedal çevirir gibi hareket ettirin.

Bu sırada, her pedal çevirişte sağ ve sol yanınıza sırayla dönün.

Tüm vücudunuzla dönmeye çalışmayın. Sırtınız hemen hemen sabit şekilde yerde dursun.

Her iki taraf için 10-20 tekrar yapabilirsiniz.

Popüler Kategoriler

Beslenme Önerileri İş Yoğunluğunda Öğünlerini Kaçıranlar İçin Sağlıklı Atıştırmalık Alternatifleri

Beslenme Önerileri Adını Sıkça Duyduğumuz Intermittent Fasting Diyeti Hakkında 7 Bilgi

Beslenme Önerileri Besin Mayası Nedir? Faydaları Nelerdir?