Vücut Ağırlığınız ile Yapabileceğiniz 10 Farklı Egzersiz

Spor yapmak, bağışıklığı güçlendirmenin ve genel vücut sağlığını geliştirmenin en keyifli ve etkili yolları arasında yer alır. Spor denildiğinde genelde herkesin aklına yürüyüş veya koşu gibi kardiyo çalışmaları gelir. Kardiyo çalışmaları, kalp atışını hızlandırarak yağ yakımı hızını arttırır ve kasların gelişimine yardımcı olur. Ancak kaslarımızın gelişmesini sağlayan egzersiz türleri bunlarla sınırlı değil. Dilediğiniz yerde ve zamanda kendi vücut ağırlığınız ile spor yapmanız da mümkün. İşte kendi vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz 10 farklı egzersiz…

 

1. Plank

 

Plank dışarıdan bakıldığında basit görünmesine rağmen tüm vücudunuzu çalıştıran oldukça etkili bir egzersiz türü.

Plank hareketi için şınav pozisyonunda dirseklerinizi yere koyduktan sonra ayak parmak uçlarınızın üstünde durmanız gerekir.

Plank’ın asıl zorluğu kendiniz ile yarışmak. İlk hafta 15-20 saniye durduğunuz plank pozisyonunu ilerleyen zamanlarda beşer saniye ekleyerek uzatmalısınız. Böylece hareketten daha çok verim alabilirsiniz.

 

2. Squat

 

Squat, bacak ve kalça çalışmak isteyenler için oldukça etkili bir hareket.

Bu hareket için bacaklarınızı omuz hizasında açı, dizlerinizi kırın, kalçanızı sıkın ve sırtınızı dikleştirin.

Daha sonrasında tek yapmanız gereken vücudunuzu diz hizasına indirip geri kaldırmak.

İlerleyen aşamalarda ellerinize ve sırtınıza ekleyebileceğiniz ağırlıklar hareketin etkisini artırabilir.

Squat hareketini düzenli yaptığınız taktirde özellikle kalça kaslarınızda önemli bir gelişim görebilirsiniz.

 

3. Dağ Tırmanışı

 

Dağ tırmanışı hareketi için elleriniz şınav pozisyonunda iken bacaklarınızı sıra ile göğsünüze doğru çekin.

Bu hareketi gerçekten dağa tırmanır gibi hızlı bir şekilde uygularsanız karın ve bacak kaslarınızın güçlenmesini sağlayabilirsiniz.

Birden fazla bölgeyi aynı anda çalıştıran bu hareket, kalori yakımını da hızlandırır.

 

4. Şınav

 

Göğüs, omuz, kol, karın gibi pek çok bölgeyi aynı anda çalıştıran şınav, egzersiz programlarının vazgeçilmezlerinden biri.

Yüzüstü uzandıktan sonra kollarınızı göğsünüzün iki yanından yere uzatın.

Şınav hareketi için bacaklarınızı kırmadan ve kalçanızı dışarı çıkarmadan, yalnızca kollarınızdan güç alarak vücudunuzu yukarı kaldırın ve yere indirin.

Şınav çekerken yavaş inmek ve biraz hızlı kalkmak nefes alışverişinizi doğru şekilde ayarlamanıza yardımcı olur.

 

5. Mekik

 

Karın kası isteyenlerin vazgeçilmezi olan mekik, oldukça etkili bir hareket olmasına rağmen karın kası için tek başına yeterli değil.

Sırt üstü yere uzandıktan sonra bacaklarınızı kırın ve ellerinizi başınızın arkasında sabitleyin.

Karın kaslarınızdan güç alarak üst gövdenizi yukarı kaldırın ve yere indirin.

Hareket esnasında destek almamak önemli.

 

6. Dips

 

Normalde diz hizamızda olan koltuk gibi bir yüksekliğe avuç içlerimizi sabitledikten sonra vücudumuzu kollar ve göğüs kasları yardımı ile yukarı kaldırıp aşağı indiriyoruz.

Evde televizyon karşısında bile yapabileceğiniz bu basit egzersiz, göğüs ve kol kasları için oldukça etkili.

Avuç içlerinizi sabitlediğiniz yüksekliğin hareket etmeyeceğinden emin olun.

 

7. Barfiks

 

Barfiks hareketi için tutunabileceğiniz sabit bir alan olması gerekir.

Bu alana iki elinizle tutunduktan sonra vücudunuzu yukarı çekmeniz gerekiyor. Fakat barfiks hareketinden tam verim alabilmek için kafanızı barfiks barının üstüne çıkarmanız gerekir.

Kısa sürede tamamlanan bu egzersiz başta kol olmak üzere vücudunuzun bütün bölgelerini çalıştırıyor.

 

8. Lunge

 

Lunge hareketinden önce vücudunuzun ısınması çok önemli. Bu nedenle lunge hareketini antrenman programınızın başında veya sonunda değil, ortasında yapmaya özen göstermelisiniz.

Lunge hareketi için dik bir şekilde ayakta durun, ellerinizi belinize koyun, bir bacağınızla büyük bir adım atarak dizinizi kırın.

Diğer bacağınızı da mümkün olduğunca gerin.

Bu hareketi büyük adımlar atar gibi ileriye doğru devam ettirin.

Lunge vücudunuzun birçok bölgesindeki kasları çalıştırarak kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur.

 

9. Jumping Jacks

 

Zıplama hareketinin farklı bir çeşidi olan Jumping Jack için vücudunuzu dikleştirin ve ellerinizi vücudun yanında konumlandırın.

Nefes verirken zıplayarak bacaklarınızı yana açın ve aynı anda ellerinizi yukarda birleştirin.

Daha sonra nefes alarak eski pozisyonunuza geri dönün.

Özellikle kol ve bacak koordinasyonu sağlama açısından önemli olan bu egzersiz bütün vücut kaslarını birlikte çalıştırır.

 

10. Superman

 

Superman hareketi, sırt ve karın kaslarınızı güçlendirmek için etkili bir egzersiz. Yüzüstü yere uzandıktan sonra kollarınızı öne uzatın.

Karnınız yerden kalkmadan kol ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırın ve birkaç saniye sonra yere bırakın.

Superman hareketini vücudunuzu esnetmek ve çekirdek kuvvetinizi için de kullanabilirsiniz.

Popüler Kategoriler

Beslenme Önerileri İş Yoğunluğunda Öğünlerini Kaçıranlar İçin Sağlıklı Atıştırmalık Alternatifleri

Beslenme Önerileri Adını Sıkça Duyduğumuz Intermittent Fasting Diyeti Hakkında 7 Bilgi

Beslenme Önerileri Besin Mayası Nedir? Faydaları Nelerdir?