- Ana Sayfa
- Beslenme Önerileri
- Günlük Protein İhtiyacı Nedir? Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Günlük Protein İhtiyacı Nedir? Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
İnsan beslenmesinin yapı taşlarından olan proteinler, bütün canlı organizmaların temel bileşenlerinde ve hücrelerinde bulunur. Proteinlerin günlük beslenmede yeteri kadar yer alması hayati derecede önem arz ediyor. Özellikle son dönemlerde protein ağırlıklı diyetlerin gündeme gelmesiyle proteine dair merak iyiden iyiye artmış durumda.
Proteinler hücre yapılanmasının neredeyse her aşamasında yer alırlar. Kas ve kemik gelişimi açısından da bir hayli önem taşırlar. Fakat proteinler fazla alındığında yağlar ve karbonhidratlar gibi vücudumuzda depolanmazlar, yağa çevrilirler ve yağ olarak depolanırlar. Yağlı bir vücuda sahip olmayı da hiçbirimiz istemeyiz. Bu nedenle günlük beslenmede proteine ayrılan miktar ölçülü olmalı. İşte günlük protein tüketiminize dair bilmeniz gereken önemli noktalar…
Protein Nedir?
Proteinler bütün canlı organizmaların temel yapı taşlarını oluştururlar. Başta kas, tendon, organlar olmak üzere enzim ve hormonların da yapısında bulunan küçük moleküllere protein denir. Proteinler, aminoasit adı verilen daha küçük moleküllerin birbirine bağlanması ile oluşurlar. Bu aminoasitlerin bir miktarı vücutta üretilebilirken bir miktarının ise beslenme yolu ile alınması gerekir. 1 gram proteinin 4 kalori enerji verdiği düşünülürse proteinin insan sağlığı açısından önemi küçümsenmemeli.
Proteinin Vücudumuza Faydaları Nelerdir?
Proteinler, insan vücudunda hücre yapılanmalarının her aşamasında bulunurlar. Özellikle zarar görmüş hücrelerin onarılması, hücrelerin zarar görmesinin engellenmesi noktasında proteinler önemli görev üstlenirler. Proteinler, kas kütlelerinin arttırılmasına ve korunmasına da yardımcı olurlar.
Vücudumuzda kaslar sürekli olarak parçalanırlar ve yeniden yapılandırılırlar. Bu nedenle kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız dengeli bir şekilde protein tüketimini arttırmanız gerekir. Diyet yapanlar, kas kütlelerini koruyup yağ kütlelerini azaltmak istedikleri için protein tüketimine daha çok dikkat etmeliler. Bunlara ek olarak, protein kemik gelişimi ve korunması için de önem arz ediyor.
Günlük Protein İhtiyacı Herkeste Aynı mıdır?
Günlük protein ihtiyacı kişiden kişiye değişkenlik gösterebilir. Örneğin protein ihtiyacının kadınlarda hamilelik ve emzirme dönemlerinde arttığı söylenebilir. Hızlı bir şekilde kas ve kemik büyümesinin gerçekleştiği çocukluk döneminde protein ihtiyacı yetişkinlik dönemine göre daha fazla olabiliyor.
Genelde erkekler daha yüksek bir kas oranına sahip olduğu için daha fazla proteine ihtiyaç duyabilirler. Fakat sadece cinsiyet ve yaş protein ihtiyacı bakımından fark oluşturmaz. Spor yapan kişilerde protein ihtiyacı yapılan spora ve süresine göre değişebilir.
Bitkisel Protein mi, Hayvansal Protein mi?
Protein kaynağı vücudu sindirim açısından etkiliyor. Bitkisel kaynaklı proteinlerin vücutta kullanım oranı hayvansal kaynaklı proteinlere göre daha düşük. Bazı bitkisel besinlerin protein oranı çok yüksek olsa da bu protein vücut tarafından kullanılamayabiliyor. Bu nedenle beslenmenizi, bitkisel ve hayvansal kaynaklı proteinleri dengeleyerek planlamanızda fayda var.
Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Günlük alınması gereken protein miktarı, gün içerisinde tüketilen öğün sayısına göre dengeli dağıtılmalı. Mümkünse her öğün protein tüketmek vücudunuz için yararlı olabilir. Dünya Sağlık Örgütü, sağlıklı bir birey için günlük protein ihtiyacının kabaca kilo başına 0.8 ile 1 gram arasında olması gerektiğini söylüyor.
Yani 60 kg bir kişi için günlük protein ihtiyacı 48 ile 60 gram arasında olmalı. Bu sayıların hareketsiz bir yaşam için geçerli olduğu söylenebilir. Kişinin kilosu ve yaşam tarzı alınması gereken protein miktarını belirlemek için önemli. Mesela sporcuların günlük alması gereken protein miktarının artması gerekirken, bazı hastalıklarda bu miktarın azaltılması gerekiyor. Bu nedenle özellikle kronik bir rahatsızlığınız varsa doktora danışmadan ek proteinler almamalısınız.
Sağlıklı Protein Kaynakları Nelerdir?
Vücutta üretilemeyen aminoasit çeşitlerinin diyet yolu ile vücuda alınması gerekir. Bazı besinler bu aminoasitlerin tamamını içerirler ve bunlara tam protein veya kaliteli protein adı verilir. Tam proteinler; yumurta, kırmızı et, kümes hayvanları, balık, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı proteinler olabilirken kinoa ve soya gibi bazı bitkisel proteinler de olabilir.
Kuru baklagilller, yağlı tohumlar, yulaf, buğday gibi bitkisel proteinler genelde vücutta üretilmeyen aminoasitlerin tamamını içermezler. Fakat sağlıklı bir beslenme planı için hayvansal ve bitkisel protein kaynakları bir arada olmalı.
Protein Kilo Vermeye Yardımcı Olur mu?
Proteinler, kilo dengesi konusunda da büyük bir öneme sahip. Yeterli miktarda protein tüketmek, metabolizma hızınızın artmasını destekler ve yakılan kalori miktarını arttırmaya yardımcı olur. Proteinler, yağ ve karbonhidratlara göre daha geç acıkmanızı sağlarlar. Fakat ihtiyaçtan fazla alınan protein, vücutta yağa dönüşerek depolanır. Bu nedenle gün içinde aldığınız protein miktarına dikkat etmelisiniz.
