- Ana Sayfa
- Beslenme Önerileri
- Spor Yaparken Almanız Gereken Vitamin ve Mineraller Nelerdir?
Spor Yaparken Almanız Gereken Vitamin ve Mineraller Nelerdir?
Sağlıklı bir vücut için düzenli uyku ve egzersiz kadar, yediğimiz yiyeceklerden aldığımız vitamin ve mineraller de önem taşır. Vitamin ve mineraller kemik ve kas gelişimine büyük oranda etki ettiği ve vücudun genel sağlığını desteklediği için özellikle spor yapanların yedikleri yiyeceklere dikkat etmeleri gerekir. Peki hangi besinde hangi vitamin ve mineral var? Spor yaparken hangi vitamin ve mineralleri tüketmeliyiz? Hadi gelin, şimdi hep beraber bu soruların cevaplarına göz atalım!
1. Kalsiyum
Kalsiyum, vücuttaki kasları destekleyen yapısı ile spor yaparken almamız gereken en önemli minerallerden biri. Kaslara olan olumlu etkisinin yanı sıra kemikleri de güçlendirerek kırılma ve erime gibi riskleri de azaltır. Aynı zamanda daha enerjik bir bünyeyi desteklediği için halsizlik, yorgunluk gibi şikayetlerden kurtulmanızı sağlar. Bu özelliği ile spor yaparken vücudunuzu destekler.
Haşhaş, susam, chia gibi tohumlar, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri, somon, portakal, badem ve incir gibi kalsiyum bakımından zengin besinleri öğünlerinizde tercih edebilirsiniz.
2. Demir
Spor yaparken doğru nefes alıp vermek ne kadar önemli ise demir de aynı oranda önemli. Bunun sebebi ise demirin vücutta oksijen taşıma görevini üstleniyor olması. Spor yaparken doğru nefes alıp vermek, yapılan egzersizin kalitesini arttırır. Demir de vücudun gerek duyduğu oksijenin taşınmasını destekler. Yeteri kadar alınmaması sonucu halsizlik, yorgunluk hissi yaratır.
Kırmızı et, yumurta, kuru baklagiller, pekmez, kabuklu yemişler, balık gibi besinleri günlük demir ihtiyacınızı karşılayabilmek için öğünlerinizde tercih edebilirsiniz.
3. Magnezyum
Özellikle vücut geliştirme üzerine çalışan kişilerin alması gereken en önemli minerallerden biri olan magnezyum, vücudun enerji ve protein üretimini destekler. Vücudumuz egzersiz sırasında normalden daha fazla magnezyuma ihtiyaç duyar. Magnezyum egzersiz sonrası oluşan şiddetli ağrıların yaşanmasını da önleyerek kas oluşumunu destekler.
Somon, kaju, badem, buğday, yulaf, çavdar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates gibi besinleri öğünlerinizde tercih ederek günlük magnezyum minerali ihtiyacınızı destekleyebilirsiniz.
4. Potasyum
Potasyum, sodyum ile birlikte vücuttaki su dengesini düzenliyor ve kas dokusunun dengeli bir şekilde çalışmasını destekliyor. Bu özelliği ile spor yaparken alınması gereken önemli minerallerden biri haline geliyor. Potasyum eksikliğinin görüldüğü durumlarda vücudun egzersiz yaparken normalden daha çabuk yorulması söz konusu olabiliyor.
Kuru erik, kuru üzüm, kabak, bezelye, süt, yoğurt, ıspanak, patates, avokado, muz, domates, kepekli tahıllar gibi besinleri magnezyum ihtiyacınızı karşılamak için öğünlerinizde tercih edebilirsiniz.
5. Çinko
Spor yaparken vücudun enerji ihtiyacı normale göre daha fazla olur. Çinko protein sentezi yaparak vücudumuz için gerekli olan enerjinin üretilmesini destekler. Vücudun büyümesinde ve yaraların iyileşmesinde de rol alan çinkonun yeteri kadar alınamadığı durumlarda halsizlik, iştahsızlık, yavaş büyüme, bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi semptomlar ortaya çıkabilir.
İstiridye, yengeç, ıstakoz, kırmızı et, fasulye, fındık, badem, kepekli tahıllar gibi besinleri çinko minerali ihtiyacınızı karşılamak için öğünlerinizde tercih edebilirsiniz.
6. Sodyum
Sodyum vücuttaki sıvı dengesinin korunmasını destekler. Özellikle ağırlık çalışanların ihtiyaç duyduğu sodyum minerali, sinir ve kas fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde yerine getirilmesine destek verir.
Deniz ürünleri, yeşil ve kırmızı biber, peynir, fıstık, fındık, ceviz, havuç gibi besinleri öğünlerinizde tercih ederek sodyum ihtiyacınızın karşılanmasını destekleyebilirsiniz.
7. B2 Vitamini (Riboflavin)
B2 vitamini; vücuttaki protein, karbonhidrat ve yağın sentezini kolaylaştırarak vücut için gerekli olan enerji ihtiyacının sağlanmasını destekler. B2 vitamininin eksikliğinde sindirim problemleri, iştah kaybı, halsizlik, vücuda alınan besinlerin emiliminde yavaşlama gibi sorunlar yaşanabilir.
Mantar, karaciğer, soya fasulyesi, böbrek, süt, peynir, badem, kırmızı et, yumurta, susam, yağlı balıklar gibi besinleri B2 vitamini ihtiyacınızı karşılamak için öğünlerinizde tercih edebilirsiniz.
8. D Vitamini
D vitamini insan sağlığı için büyük önem taşır. Bağışıklığı destekleyici etkisi ile vücudu hastalıklara karşı korur. Kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan emilmesini destekler. İştah bastırıcı etkisi ile kilo kaybına destek vererek spor yapanların mutlaka alması gereken vitaminler arasına girer. Kemik ve kasların güçlenmesini destekler. Diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur. D vitamini eksikliğinde, yorgunluk, kemik ve kas ağrıları, yaraların yavaş iyileşmesi, saç dökülmesi gibi rahatsızlıklar görülebilir.
Öğünlerinizde süt, ayran, kefir, yoğurt, tereyağı, uskumru, kırmızı et, tavuk, tahıl, yumurta, somon gibi gıdaları tercih ederek D vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
