- Ana Sayfa
- Spor Önerileri
- Spor Stresi Azaltır, Enerjiyi Artırır: Evde Yapabileceğiniz Egzersizler
Spor Stresi Azaltır, Enerjiyi Artırır: Evde Yapabileceğiniz Egzersizler
Günümüzde stres pek çoğumuzun en büyük düşmanı ve ne yazık ki gündelik hayatımızda birçok stres kaynağıyla karşı karşıya kalıyoruz. Büyük şehirlerde trafik sorunu, kirlilik, iş yeri stresi, aile içi tartışmalar, maddi durum… Kararında stres bizi motive ederek daha üretken ve mücadeleci olmamıza destek olurken, aşırısı ruhsal ve bedensel açıdan pek çok soruna davetiye çıkarıyor. Düzenli egzersiz tam da bu noktada imdadımıza yetişiyor. Düzenli egzersiz yapmanın ve aktif bir yaşam sürmenin faydaları saymakla bitmez. Yaptığımız her aktivite sonrası kan dolaşımımız düzenleniyor, metabolizmamız hızlanıyor, vücudumuza oksijen dolaşımı sağlanıyor. Düzenli spor yapmak aynı zamanda enerjinizi artırır, modunuzda pozitif bir değişime destek olur ve uzun vadede stresle mücadelede size yardımcı olur. Günlük 15 – 20 dakika ayırarak evde yapabileceğiniz egzersizlerle siz de spor alışkanlığı edinebilirsiniz.
Bonus: Spor öncesi uygulamanız gereken tek bir strateji var: egzersiz öncesi beslenme rutini! ’Spora zor vakit ayırıyorum, yemekle nasıl uğraşabilirim?’ diyorsanız, tok kalmaya yardımcı ZBARZ Slim Guarana Elma ve ZBARZ Slim Guarana Portakal lezzetleriyle mutlaka tanışmalısınız! Egzersiz öncesi ihtiyacınız olan enerji, güç, dikkat için sağlıklı ve hızlı bir çözüm olabilir!
1. Squat
Squat, yalnızca vücut ağırlığı kullanılarak yapılan çok yönlü bir hareket. Kalça, karın, uyluk ve sırt kaslarını çalıştırır. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Kollarınızı öne doğru uzatın. Kalçanızı geriye doğru alın ve dizlerinizi bükün. Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin, dizlerinizin ayak parmaklarınızı aşmasına izin vermeyin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın. Günde sekiz tekrardan üç set olarak başlayın, zaman geçtikçe set sayısını yavaş yavaş artırın.
2. Ters Lunge
Bu hareket öncelikle kalça ve bacak kaslarınızı çalıştırmayı hedefler. Bunun yanında dengenizi geliştirmeye de yardımcı olur. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bunu yaparken kalça, karın ve bacak kaslarınızı sıkın. İlk olarak sol ayağınızı geriye doğru atın. Sol topuğunuzun üzerinde durmalısınız. Dizinizi 90 derecelik açıyla bükün. Bu pozisyonda on saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketleri bu sefer sağ ayağınızla tekrarlayın. Başlangıç olarak sekiz tekrardan üç set olarak uygulayın, zamanla set sayılarını artırabilirsiniz.
3. Eğimli Şınav
Sıra geldi biraz da göğüs ve omuz çalıştırmaya. Çoğu zaman, karın ve bacaklara yoğunlaşalım derken omuz ve göğüs kaslarını çalıştırmayı unutabiliyoruz. Öncelikle şınav pozisyonu alın. Ellerinizin altına alçak bir sehpa veya bloklar koyun. Vücudunuz, ayak bileklerinizden başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Vücudunuzu yavaşça üst kollarınız dirseklerinizin altına gelene kadar indirin. Bu pozisyonda birkaç saniye duraklayın ve kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareketi on iki ila on beş kere tekrarlayın.
4. Kalça Kaldırma
Kalça, bacaklar, sırt ve karın kaslarını aynı anda çalıştıran hareket, vücudunuzun esnemesine de yardımcı oluyor. Yere bir matın üzerine sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün. Ayaklarınız yere düz basmalı. Kollarınızı yanlara yerleştirin. Kalça ve karnınızı mümkün olduğunca sıkarak, yavaşça kalçanızı yerden kaldırın. Vücudunuz, omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Bu pozisyonda birkaç saniye duraklayın ve kaslarınızı sıkı tutarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi on kez tekrarlayın.
5. Yan Bacak Kaldırma
Yine aynı anda pek çok kası çalıştıran bir hareket var sırada. Özellikle ince bir bel ve daha sıkı bacaklara sahip olmak için bu hareketi mutlaka egzersiz rutininize ekleyin. Yere yan olarak yatın. Bacaklarınızı birbirinin üzerine koyun. Üstteki bacağınızı, yere 45 derecelik açı yapacak şekilde yavaşça kaldırın ve indirin. Ayak parmak uçlarınız karşıyı göstermeli. Hareketi aynı bacak için on altı kez tekrarlayın ve diğer tarafa dönerek diğer bacağa geçin. Hareketi diğer bacakla da on altı kez tekrarlayın.
6. Yan Plank
Yan karın, bacaklar ve kalça için muhteşem bir egzersiz ve başlangıç seviyesine çok uygun. Dizleriniz yere paralel olacak şekilde yere, sağ tarafınıza uzanın. Sağ dirseğinizi ve ön kolunuzu yere sabitleyin ve vücudunuzu bu kolunuzla destekleyin. Karnınızı sıkın. Vücudunuz, ayak bileklerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyonda otuz saniye kadar kalın. Sonra kendinizi yavaşça yere bırakın ve diğer tarafınıza dönün. Hareketi diğer tarafla da aynı şekilde tekrarlayın.
7. Diz Kaldırma
Yeni başlayanlar için çok uygun bir kardiyo hareketi. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalça ve karın kaslarınızı sıkı tutmaya özen gösterin. Kollarınızı dirseklerinizden bükün ve bir bacağınızı dizinizden bükerek karnınıza doğru çekip bırakın. Sonra diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın. Hareketi müzik eşliğinde hızlı ve seri şekilde tekrarlayabilirsiniz. Başlangıç olarak ikişer dakikalık üç set olarak uygulayın.
8. Crunch
Crunch, karın kaslarını çalıştırmada en etkili egzersizlerden. Yere sırt üstü uzanın. Ayaklarınız yere düz basmalı. Dizlerinizi 45 derecelik açıyla bükün. Kollarınızı dirseklerden bükün ve ellerinizi başınızın iki yanına koyun. Derin bir nefes alın ve nefes verirken üst gövdenizi yukarı doğru kaldırın. Karın kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın, derin bir nefes alın ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi sekiz tekrardan üç set olarak tekrarlayın.
