Bel Çevresindeki Yağlardan Kurtulmak için Yapmanız Gereken Egzersizler

Bel çevresi, sağlıksız beslenme ve hareketsiz yaşamın gözle görülebilen etkilerinin ilk ortaya çıktığı bölgelerden biri. Buralarda oluşan yağlar, hem sağlığınızın tehlikede olduğunun işaretçisi olabilir hem de öz güveninizi zayıflatabilir. Dolayısıyla psikolojik açıdan daha güçlü hissetmek, öz saygınızı yeniden kazanmak ve daha sağlıklı bir bedene sahip olmak için bel çevresindeki yağlardan kurtulmak isteyebilirsiniz. Bunun için dengeli beslenmeye ve gün içerisinde çok fazla hareketsiz kalmamaya özen göstermeniz gerekiyor. Ayrıca aşağıda sizler için sıraladığımız egzersizler arasından kendinize en uygun olanı seçerek süreci hızlandırabilirsiniz.

 

Bisiklet Crunch Hareketi

 

Crunch, karın kaslarını destekleyen en etkili egzersizlerden biri. Crunch’ı bisiklet hareketleriyle birleştirdiğiniz zaman hem bel çevrenizin hem de karın kaslarınızın forma girmesini sağlayabilirsiniz.

Egzersiz matının üzerine sırt üstü pozisyon alacak şekilde uzanın.

Karın kaslarınızın düz konumda olması koşuluyla bedeninizi yere doğru itin.

İki elinizi ensenizin arkasında birleştirin.

Sağ dizinizi çenenize doğru çekin. Bu esnada sol bacağınızı düz pozisyonda tutun ve sol omzunuzla sağa doğru dönün.

Daha sonra aynı hareketi diğer tarafa doğru yapın.

Her iki yöne doğru hareketleri arka arkaya tekrarladığınızda yavaş tempoda bisiklet pedalı çeviriyormuş gibi hissedeceksiniz.

Egzersizi 20 tekrarlı 2 set halinde yapabilirsiniz.

 

Dirsek Üzerinde Yan Plank Hareketi

 

Side planks adıyla da bilinen bu egzersiz, aynı anda birçok kasınızı çalıştırır. Güç ve denge egzersizi olarak değerlendirilen side planks, yoga yapanların çok iyi bildiği bir uygulamaya sahip. Hem karın kaslarını çalıştırıyor hem de daha formda bir bel çevresi vadediyor.

Bir kolunuz yerde düz pozisyonda olacak şekilde yan yatın.

Yerde olan dirseğiniz direkt olarak omuz hizasında olmalı.

Diğer eliniz kalçanızda durabilir.

İki bacağınız ise düz bir çizgi halinde uzanmalı.

Denge sağlamak için ayaklarınızı birbirinden ayırabilirsiniz ama egzersizin daha etkili olmasını istiyorsanız ayaklarınızı bir arada tutmanız gerekiyor.

Kalçanızı yerden kaldırın.

Baştan ayağa kadar düz bir çizgi pozisyonu alın. 15-30 saniye kadar bekleyebilirsiniz.

Hareketi kendinizi zorlamadan tekrar etmeye çalışın.

 

Oturarak Bel Çevirme Hareketi

 

Bu egzersiz hem sırt kaslarınızı harekete geçiriyor hem de bel çevrenizi forma sokarak karın kaslarınızı destekliyor. Omurganın ise daha dik bir form kazanmasını sağlıyor. Egzersizi daha da zorlaştırmak ve etkisini artırmak istiyorsanız elinize 2 kiloluk bir ağırlık alabilirsiniz.

Dizlerinizi kırarak yere oturun.

Topuklarınız ve kalçanız arasında 30 cm’lik bir fark olması yeterli. Farkın büyümesi dizlerin yaptığı açının değişmesine sebep olacağı için hareket etkisini yitirebilir.

Sırtınızı bükmeden arkaya doğru yaslanır gibi uzanın.

Bu esnada kollarınız ve elleriniz göğüs kafesinizin hizasında olmalı.

Yine sırtınızı eğmeden sağ tarafa doğru dönün.

Sonra başlangıç pozisyonuna gelerek aynı hareketi bu sefer sola doğru yapın.

Gün içerisinde 15-20 defa uygulayabilirsiniz.

 

Hundred Hareketi

Çok az hareketle çok fazla efor sarf etmek isteyenler için harika bir egzersiz! Bel çevresindeki yağlardan hızlı bir şekilde kurtulmak isteyenler için birebir olduğunu söyleyebiliriz.

Sırt üstü pozisyon alarak yere uzanın.

Başınızı yukarı doğru kaldırın.

Bu esnada bacaklarınızı da aynı hizada olacak şekilde gergin ve düz bir biçimde kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.

Ellerinizi de başınızla birlikte yerden yukarı kaldırın.

Avuç içleriniz yere bakıyor olmalı. Kollarınızı yukarı ve aşağıya doğru hızlı şekilde hareket ettirirken nefes alıp verin.

İkiye bölerek ya da tek seferde 100 nefes alışverişi boyunca tekrarlayabilirsiniz.

Hareket sizi çok yormuyorsa gün içerisinde 5-10 kez tekrar edebilirsiniz.

 

Çapraz Kol ve Bacak Kaldırma Hareketi

 

Pilates egzersizi ve ısınma hareketi olarak da tercih edilen bu uygulama, karın kaslarını destekleyip bel çevresini forma sokuyor. Çapraz kol ve bacak kaldırma egzersizi, diğerlerine kıyasla daha kolay bir uygulamaya sahip olduğu için egzersizlere yeni başlayanlar için de oldukça ideal.

İki diziniz ve iki dirseğiniz yere değecek şekilde “dört ayak üstünde” pozisyon alın.

Bacaklarınız ve kollarınızın omuz hizasında açık olması yeterli.

Dirsek pozisyonunu değiştirin ve sağ kolunuzu öne doğru uzatırken sol elinizle yere basın.

Bu esnada sol bacağınızı da dik bir şekilde kaldırarak geriye doğru uzatabilirsiniz.

İki saniye kadar bu pozisyonda durun.

Sonra aynı uygulamayı diğer yöndeki kol ve bacak için yapabilirsiniz.

Gün içerisinde bu hareketi 15-20 defa tekrar edin.

Hareketi zorlaştırmak isterseniz zıt dirseğiniz ile dizinizi, yön değiştirirken birbirine değdirmeye çalışabilirsiniz.

Popüler Kategoriler

Beslenme Önerileri İş Yoğunluğunda Öğünlerini Kaçıranlar İçin Sağlıklı Atıştırmalık Alternatifleri

Beslenme Önerileri Adını Sıkça Duyduğumuz Intermittent Fasting Diyeti Hakkında 7 Bilgi

Beslenme Önerileri Besin Mayası Nedir? Faydaları Nelerdir?